O que comer antes e depois da corrida? Veja como montar sua dieta
06/11/2026
(Foto: Reprodução) Incentivar hábitos saudáveis também significa estimular o movimento, a prática de atividades físicas e escolhas alimentares equilibradas. Essa é uma das propostas dos Supermercados Ítalo, que, além de reunir uma variedade de produtos para quem busca uma alimentação mais saudável, também abre espaço para experiências ligadas ao esporte.
No dia 1º de novembro, o Ítalo Barigui foi palco da primeira edição da Lupo Sport Corre Curitiba, realizada em parceria com a Lupo Sport, e se transformou na arena de encontro dos atletas que participaram da prova. Confira como foi a Corrida Lupo no Ítalo Barigui.
A estrutura do evento ocupou diferentes espaços do supermercado. A entrada do Ítalo Barigui recebeu um ambiente para fotografias dos corredores, o estacionamento externo foi preparado para a largada e a chegada da corrida e o rooftop ganhou um espaço VIP para receber atletas e patrocinadores. A iniciativa reforçou a conexão entre alimentação, atividade física e bem-estar, valores que também estão presentes na proposta da unidade.
Para quem pratica corrida, esse cuidado começa muito antes de chegar à linha de largada. A alimentação tem papel importante na preparação para os treinos, no fornecimento de energia durante o exercício e na recuperação muscular. Saber o que consumir antes e depois de correr, variar os ingredientes e planejar as refeições são atitudes que ajudam a construir uma rotina mais equilibrada.
No Ítalo Barigui, essa organização encontra opções em diferentes setores. O hortifrúti reúne frutas, verduras e legumes frescos para compor refeições variadas, enquanto o setor de saudabilidade oferece produtos integrais, alimentos proteicos, suplementos e outras alternativas para quem deseja cuidar da alimentação. A diversidade de ingredientes permite montar desde um café da manhã reforçado antes do treino até refeições completas para o período de recuperação.
O que comer antes de correr para ter mais energia?
O pré-treino tem como principal objetivo fornecer energia para o exercício sem provocar desconforto durante a atividade. Por isso, os carboidratos ocupam lugar de destaque nessa refeição: eles são convertidos em glicose e armazenados nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, uma das principais fontes de combustível utilizadas pelo organismo durante a corrida.
A escolha dos alimentos depende do intervalo entre a refeição e o treinamento. Algumas horas antes de correr, opções como batata-doce, mandioca, arroz, aveia e pães integrais podem compor uma refeição mais completa. Já quando o treino está próximo, frutas como banana, porções de uva-passa ou torradas com geleia podem oferecer energia com digestão mais simples.
A banana é uma das escolhas mais conhecidas entre corredores. Além de fornecer carboidratos, contém potássio, mineral importante para o funcionamento muscular. Pode ser consumida sozinha ou combinada com aveia e iogurte, por exemplo. Para quem tem um treino mais longo pela frente, a aveia também pode fazer parte do café da manhã, acompanhada de frutas.
Outras alternativas são as tâmaras e as uvas-passas, que concentram carboidratos em pequenas porções e podem ser práticas para levar durante atividades prolongadas. A pasta de amendoim também pode entrar em combinações com frutas e pães, embora seja preferível consumi-la com maior antecedência em relação à corrida, devido ao teor de gordura e à digestão mais lenta.
O mais importante é considerar a duração e a intensidade do treinamento, além da tolerância individual. Testar alimentos novos imediatamente antes de uma prova ou treino intenso não é uma boa estratégia.
Alimentação pós-corrida: quais alimentos ajudam na recuperação muscular?
Depois da corrida, o organismo precisa repor parte da energia utilizada e receber nutrientes que participam da recuperação dos músculos. Nesse momento, a combinação de carboidratos e proteínas é especialmente interessante.
Os carboidratos ajudam a recuperar os estoques de glicogênio, enquanto as proteínas fornecem aminoácidos utilizados na reparação e na manutenção dos tecidos musculares.
Entre as opções para o pós-treino estão ovos, frango, peixes, iogurte natural e carnes magras. Ovos mexidos acompanhados de pão integral, um prato com arroz, frango e vegetais ou um iogurte natural com frutas e aveia são exemplos de combinações que podem fazer parte dessa rotina.
Peixes como sardinha e atum também merecem espaço no cardápio. Além das proteínas, algumas espécies fornecem ômega-3, um tipo de gordura associado a benefícios para a saúde cardiovascular e à regulação de processos inflamatórios.
Para quem busca praticidade, iogurtes com maior teor de proteína, atum em conserva e suplementos proteicos podem complementar a alimentação. A escolha depende das necessidades individuais e não substitui a importância de refeições variadas.
Quem busca a corrida como forma de ficar em forma precisa se preocupar com a reposição através dos alimentos corretos.
Magnific/Divulgação.
Frutas, verduras e legumes também fazem parte da rotina de quem corre
Uma alimentação adequada para corredores não se resume aos alimentos consumidos imediatamente antes ou depois do exercício. A variedade de frutas, verduras e legumes ao longo do dia também contribui para o funcionamento do organismo e para a manutenção da saúde.
Vegetais verde-escuros, como espinafre, couve e brócolis, fornecem nutrientes importantes, entre eles folato, vitamina K e minerais. O ferro, presente em vegetais e também em carnes e leguminosas, participa do transporte de oxigênio pelo sangue e merece atenção na alimentação de quem pratica atividades de resistência.
A beterraba é outro ingrediente conhecido entre praticantes de corrida. Ela contém nitratos naturais, que podem favorecer a circulação sanguínea e a eficiência do exercício em determinadas condições. O suco de beterraba, por exemplo, é estudado como estratégia nutricional para algumas modalidades esportivas.
Frutas vermelhas, como morango, amora e mirtilo, oferecem compostos antioxidantes. Já laranja, acerola, kiwi e outras frutas ricas em vitamina C ajudam na absorção do ferro de origem vegetal.
A variedade é fundamental. Alternar cores, sabores e tipos de vegetais ajuda a ampliar a oferta de nutrientes e evita que a alimentação fique restrita a poucos ingredientes.
O que comprar no supermercado
Organizar a lista de compras por grupos de alimentos é uma maneira simples de facilitar o planejamento das refeições. Em vez de concentrar as escolhas em poucos produtos, a recomendação é combinar diferentes fontes de carboidratos, proteínas, gorduras e micronutrientes.
Nos Supermercados Ítalo, o setor de hortifrúti reúne frutas, verduras e legumes que podem servir de base para diferentes preparações. A variedade de produtos também permite encontrar ingredientes para lanches, cafés da manhã, almoços e jantares.
Confira algumas opções para incluir na lista:
Carboidratos e fontes de energia
Banana, maçã, laranja e outras frutas;
Aveia em flocos;
Batata-doce e mandioca;
Arroz e macarrão;
Pães com farinha integral como primeiro ingrediente;
Uva-passa e tâmaras;
Geleias de frutas.
Proteínas para recuperação muscular
Ovos;
Peito de frango;
Peixes, como tilápia, sardinha e atum;
Patinho e outras carnes magras;
Iogurte natural e opções com maior teor de proteína;
Queijos e outras fontes de proteína.
Verduras, legumes e micronutrientes
Espinafre e couve;
Brócolis;
Beterraba;
Cenoura;
Tomate;
Morango, amora e outras frutas vermelhas;
Laranja, kiwi e acerola.
Gorduras e outros complementos
Azeite de oliva;
Castanhas e nozes;
Pasta de amendoim integral;
Castanha-do-pará;
Sementes, como chia e linhaça.
Produtos práticos para a rotina
Atum em conserva;
Iogurtes proteicos;
Pães integrais;
Biscoitos de arroz;
Água de coco;
Suplementos proteicos, conforme a necessidade individual.
Como organizar as refeições durante a semana?
O planejamento das compras ajuda a evitar improvisos e facilita a manutenção de uma alimentação equilibrada. Uma estratégia é escolher ingredientes que possam ser aproveitados em diferentes refeições, combinando preparações simples e variadas.
Uma mesma compra pode render diferentes opções ao longo da semana:
Café da manhã: aveia com banana e iogurte natural; pão integral com ovos mexidos e uma fruta; ou vitamina de frutas com iogurte.
Pré-treino: banana com aveia, torrada com geleia ou uma porção de frutas. A escolha depende do intervalo até a corrida e da tolerância individual.
Almoço: arroz, frango grelhado, brócolis e cenoura; ou peixe acompanhado de batata-doce e salada de folhas.
Lanche da tarde: iogurte com frutas vermelhas, castanhas ou pão integral com pasta de amendoim.
Jantar: omelete com espinafre e tomate; macarrão com atum e vegetais; ou uma combinação de proteínas, legumes e carboidratos.
A proposta é aproveitar os mesmos ingredientes em preparações diferentes, aumentando a variedade sem tornar a rotina complicada. Também vale higienizar e armazenar corretamente frutas e vegetais para facilitar o consumo durante a semana.
Hidratação também faz parte do treinamento
A alimentação de quem corre precisa estar acompanhada de uma estratégia adequada de hidratação. A água é essencial para regular a temperatura corporal e manter o funcionamento do organismo durante a atividade física.
Em treinos mais curtos e realizados em condições habituais, a água costuma ser suficiente. Já em corridas prolongadas, especialmente sob temperaturas elevadas ou com maior perda de suor, pode ser necessário repor também eletrólitos, como sódio.
A água de coco pode ser uma alternativa para variar a hidratação, pois contém potássio e outros minerais. Entretanto, não substitui necessariamente bebidas formuladas para reposição de eletrólitos em exercícios prolongados. A quantidade de líquidos deve considerar a duração do treino, o clima e as características individuais.
Ítalo Barigui incentiva o esporte e estilo de vida mais saudável
A relação entre alimentação, movimento e bem-estar também faz parte das experiências promovidas pelo Grupo Ítalo. Além de ser palco da primeira edição da Lupo Sport Corre Curitiba, promovida em parceria com a Lupo Sport, o Ítalo possui uma ampla variedade de alimentos saudáveis, inclusive com um setor de saudabilidade.
Para quem corre ou está começando a praticar a modalidade, ter acesso a ingredientes variados e opções que facilitem a organização das refeições é um passo importante. Afinal, uma rotina saudável é construída aos poucos, com escolhas possíveis de manter no dia a dia. E o planejamento das compras pode ser um bom ponto de partida.
Ítalo, do seu jeito.
Siga o Ítalo nas redes: www.instagram.com/italosupermercados
